居家学习，用好“呆戴洗”

【来源：易教网 更新时间：2025-04-15】

安顿身心

了解应激反应 防控情绪瘟疫

安顿身心，就是要内心静定，顺应变化，淡定从容。我们所需要的，正是生命根植于泥土中的内在力量——这是一种修行。

每天的疫情信息如潮水般涌入我们眼中，随之而来的是无法控制的紧张、焦虑、愤怒，甚至抑郁、恐慌与怀疑——这就是心理应激反应。它本来是自然给予我们的一种保护机制，让我们保持警惕。但一旦反应过度，就容易变成情绪瘟疫，不仅损伤自己的身心，还会传染给别人。情绪是人体第一免疫力。

危机情境下，我们该如何安顿身心，防控情绪瘟疫呢？

众所周知，“呆戴洗”是防控新冠病毒的有效方法，然而它对防控情绪瘟疫也同样适用，只不过我们赋予了呆戴洗“心”的含义：

呆，即呆在自己的心里。我们需要静心独处，对自己的内心有更多觉察。首先，看到自己情绪和行为的变化，并试着承认它们的存在、允许它们的发生、接纳它们的影响。然后，问问自己为什么会有这样的变化？探索情绪和行为背后隐藏的信念以及真正的渴望与需求。

学生可通过呼吸训练、冥想放松训练进行自我调整，使身心安稳下来，达到新的平衡，获得新的成长。

戴，是戴“眼罩和耳塞”，即选择性试听。具体来说就是主动隔离过度信息，提高信息甄别能力，不信谣、不传谣，防止负面情绪爆发、传染。

洗，是清理情绪垃圾，增强掌控感和正能量，即中医所说的扶正祛邪。一方面，学生需要完善社会支持系统，与亲近信赖的人交流倾诉，及时宣泄不良情绪；另一方面，要合理安排作息，有规律地生活，增强对生活的掌控感，树立必胜的信心。

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砥砺前行

掌握心理知识 助力居家学习

砥砺前行，就是要我们在“安顿身心”的同时该做什么还得做什么，即“为所当为”。这所需要的，正是义无反顾的勇气和一往直前的气魄——这是一种担当。

疫情面前，学生要做好自己的事，走好自己的路。砥砺前行不是盲目的热血沸腾，而要有目标、有规划、有方法、有行动。

停课不停学，你的学习效率如何呢？掌握下面这些心理知识，为你的居家学习助力吧！

① 建立积极的信念

期望是对自己或他人的一种判断 ，希望自己或他人达到某种目标或满足某种行为预期。由期望而产生的行为结果就是期望效应。

对一个人传递积极的期望，就会使他进步得更快，发展得更好；反之，向一个人传递消极的期望则会使人自暴自弃，放弃努力。

“对自己传递期望，让自己相信自己”也是同样的道理。即一个人相信自己是怎样的人，就很可能成为这样的人。这可以叫做“自我实现预言”。

所以请记住:“说你行，你就行，不行也行。”现在开始，“伪装成功，直到真的成功”，“没有比成功更是成功的催化剂”。

② 态度与行为的关系

一般情况下，个体对于事物的态度和行为间是相互协调的。当二者出现不一致时，就会产生认知不和谐，即认知失调，并会导致心理紧张。为了解除紧张，学生可以使用改变认知、增加新的认知、改变认知的相对重要性、改变行为等方法来重新恢复平衡。

举个简单的例子，某人正在进行节食减肥，但在这期间她经不起诱惑大吃了一顿，就深感罪恶。节食减肥的态度与暴饮暴食的行为产生矛盾，导致心理紧张。为了解除紧张和罪恶感，她可以改变认知：“减肥需要体力，吃饱了才有力气减肥啊。”同样，她也可以调整行为，以协调自己的态度。所以，态度和行为是相互影响的。

在学习上也是如此。为了进入学习的最佳状态，我们可以通过行为来改变认知。即学习要有学习的样子，居家学习和到校上课的要求一致，包括仪容仪表、坐立行走、精神状态等。一句话——上网课也需要“仪式感”。仪式感有助于唤醒“我正在上课”的认知，进入学习状态，从而使行为与态度相互作用。

③ get到学习中的愉悦点

人们天生有一种办事有始有终的驱动力，之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这一动机便会让我们对此留下深刻印象。电视连续剧每集之间的衔接便是把这一效应运用得淋漓尽致。

如果把学习的进程停留在“欲罢不能”的时间节点，将有助于激发我们继续研究的热情，而且记忆长久且深刻。之所以出现这种现象，是因为人们天生有一种办事有始有终的驱动力。请试画一个圆圈，在最后留下一个小缺口，这个时候你再看它一眼，你的心思会倾向于把这个圆完成。

学生一旦着手某项学习，开始时先去做一部分，在心理上就给那项工作添加了“要完成它”的砝码。如果你已经开了一个好头，那么剩下的对你来说就不是那么抗拒的事了。用行动影响认知，你会清楚迈出第一步是多么重要。

当然，把控学习进度还要考虑到它对人的情绪影响。做一件事情，最后能记住的只有过程中最强烈的感受以及结束时的感受。拿学习来说，如果我们每天都学到精疲力竭才结束，那么结束时精疲力竭的感受会像余毒一样积累。所以，建议学生不要学得太累才结束，以防长期下来，你对学习这件事的感受就是结束时的“累”。

于是学习这件事在你看来，就变成了一件感觉上很苦的事情。学生最好选择在一个内心体验较好的时刻结束，这时的感觉是愉悦的、充满收获的，长期积累下来，你对学习的态度和情绪都是正面的，这也是让我们第二天继续学习的强大动力。

④ 再坚持一下，怒放！

有这样一种现象：池塘里的荷花第一天开一朵，第二天开两朵，第三天开四朵，第四天开八朵……以此类推，每天荷花开放的数量都是前一天的两倍，第30天时刚好开满整个池塘，那么在第几天时荷花刚好开满半个池塘呢？是第15天吗？不，应该是最近尾声的第29天。

这就是心理学中著名的“荷花效应”。它给人最直接的启示就是：最接近胜利的时候才是最重要、最需要坚持的时候。很多人在第29天时选择放弃，岂不可惜？

行百里者半九十，我们在学习的过程中，要重视这种“日积月累的魔法”，不要因为一时看不到明显的学习效果就轻易萌生放弃的念头。所谓拼到最后，靠的不是运气，而是毅力。终有一天，你会感受到这种“厚积薄发”的力量，从而“完美怒放”。