中考生十套午餐营养食谱

【来源：易教网 更新时间：2026-10-25】

最近后台的私信快被初三家长挤爆了，问得最多的不是数学压轴题怎么解，不是志愿填报怎么选，是“中考期间到底给孩子吃什么？”。

我特别能共情这种焦虑：六月盛夏气温高，孩子本来就高强度复习累，食欲差，吃多了怕腻得慌下午考试犯困，吃少了怕撑不过俩小时考场上饿得分心，吃错了怕闹肚子影响发挥。好多家长为了给孩子补，顿顿炖老母鸡、买进口补品，结果孩子肠胃受不了，反而耽误事。

我们翻遍了去年刚送走初三毕业班的家长群分享，又找了合作的中学营养师把关，整理出了这10套家常午餐食谱，食材都是菜市场随手能买得到的，做法简单不费时间，营养刚好够考生需求，没有花里胡哨的补剂，都是实打实的家常菜，照着做就行。

爱吃肉、口味稍重的孩子首选这4套

去年杭州有个家长说，他家孩子是无肉不欢的体质，平时顿顿离不开肉，考前愁得不行，怕给孩子吃少了没力气，吃多了腻得慌，后来按这套谱做，孩子连着吃了3天，考完出来说中午的菜正合口味，下午考试状态特别好。

第一套：萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。萝卜选水分足的白萝卜，和半肥半瘦的五花肉一起慢炖，吸满了肉香，软烂不费牙，五花肉不用放太多，煸炒出多余油分再炖，一点都不腻；青椒炒土豆丝要炒得脆一点，开胃解腻；

干丝汤用老豆腐切的干丝，加一小撮虾皮煮，提鲜还补钙，整套下来有肉有菜有汤，蛋白质、碳水、维生素都够，口味也家常，孩子不会抵触。如果孩子最近有点上火，炖萝卜的时候可以多放半根，清热还顺气。

第二套：红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。鱼一定要选刺少的，比如鲈鱼、多宝鱼，红烧的时候加少量料酒、生抽、一点点糖提鲜，不用放太多重调料，去腥还入味；扬州小炒就是把香干、芹菜、胡萝卜、瘦猪肉丝切好一起炒，颜色好看，营养也全，有豆制品有蔬菜有肉；

鸡汤选老母鸡，炖的时候把表面的浮油全部撇掉，只留清汤，加几颗枸杞，补体力还不油，特别适合爱吃鱼的孩子。

第三套：宫保鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。鸡胸肉用少量淀粉腌10分钟，炒出来嫩得发滑，宫保汁用生抽、醋、少量糖、淀粉调，不用放太多辣椒，酸甜口不管是男孩女孩都爱吃；西红柿炒鸡蛋要炒出沙，拌米饭香得很；榨菜肉丝汤加一点葱花，咸香提味，整套下来口味丰富，适合平时嘴馋、爱吃稍微重口一点的孩子。

第四套：糖醋带鱼、炒京香肉丝、萝卜豆腐汤。带鱼提前用料酒腌10分钟，去腥效果特别好，糖醋汁调好，煎得外皮微焦，裹满汁，酸甜口没有腥味，带鱼刺少，好挑，不担心卡到；京香肉丝就是瘦猪肉丝加香干、胡萝卜丝一起炒，咸香下饭；萝卜豆腐汤清淡解腻，刚好中和糖醋的甜味，适合爱吃带鱼的孩子。

口味清淡、怕油的孩子选这3套

去年有个北京的家长说，他家孩子夏天一吃油大的就闹肚子，考前愁得不行，后来按这几套做，孩子吃了肠胃没负担，最后考得比平时模拟分还高。

第五套：胡萝卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。羊肉选瘦的羊腿肉，切薄片，加少量料酒、两片姜片炒，一点膻味都没有；胡萝卜炖得软一点，补维生素A，对缓解眼睛疲劳特别好；红椒炒绿豆芽清爽脆生，一点不油；

腐皮蛋汤用千张和鸡蛋一起煮，加一点葱花，有豆制品有鸡蛋，蛋白质够，整体口味清淡，适合夏天没胃口、怕油的孩子。

第六套：红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。鸡块选鸡腿肉，切小块，用少量酱油、料酒腌15分钟，红烧出来嫩而不柴；香菇选鲜香菇，切薄片，和青菜一起炒，鲜得很，不用放太多调料；土豆丝蛋汤有土豆的碳水，有鸡蛋的蛋白，清淡好消化，适合平时肠胃比较弱、不爱吃重口的孩子。

第七套：白果烧牛肉、爆炒萝卜丝、紫菜蛋汤。牛肉选牛里脊，切薄片用淀粉腌一下，和白果一起快炒，熟得快，口感嫩，白果只要放三四颗就行，提鲜不抢味；爆炒萝卜丝用白萝卜切细丝，加一点醋快炒，爽口解腻；紫菜蛋汤少放盐，鲜得很，整套下来清淡不寡淡，适合不爱吃太油的孩子。

省时间快手款选这3套

去年有个广州的家长说，她家孩子考前自己在家吃，她早上赶着上班没时间做饭，这几套是她试下来最省时间的，孩子吃完还能多睡10分钟。

第八套：菌菇炖鸡、雪菜炒黄豆芽。菌菇炖鸡可以提前晚上用电饭锅预约好，早上起来直接盛出来就行，不用额外花时间，菌菇选香菇、杏鲍菇都可以，和鸡块一起炖，鲜得很，不用放太多调料；雪菜炒黄豆芽5分钟就能出锅，脆爽开胃，适合早上赶时间、没空做复杂菜的家庭。

第九套：香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。鸡翅提前用生抽、料酒、少量盐腌好，放空气炸锅或者烤箱，20分钟就能好，不用看管，香酥不油腻；小河虾洗干净，放锅里炒2分钟，加一点盐和葱花就行，鲜得很；青菜豆腐汤煮3分钟就好，整套下来不用在厨房忙活半小时，快手还好吃。

第十套：粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸萝卜片汤。粉丝烧鲢鱼，鲢鱼刺少，和粉丝一起炖，粉丝吸满了鱼汤，孩子爱吃，既有鱼又有主食，不用单独煮米饭；香葱炒藕脆爽开胃；肉丸可以提前周末做好冻在冰箱里，吃的时候拿出来煮萝卜片，加一点葱花，5分钟就能好，适合平时忙、没空每天买菜的家庭。

备考饮食这3个坑千万别踩

第一，不要突然给孩子换平时没吃过的食材。比如平时孩子从来不吃羊肉，考试期间突然天天做，反而容易肠胃不适应，闹肚子，这10套里的食材都是咱们平时常吃的，只要孩子平时对这些食材不过敏，就可以放心做。

第二，不要给孩子吃太辛辣、太冰的食物。考试期间肠胃弱，冰奶茶、麻辣烫、小龙虾、冰西瓜这些，尽量少吃，尤其是冰的，吃多了容易闹肚子，影响考试发挥。

第三，每顿饭吃七八分饱就行，不要吃太撑。吃太撑的话，血液都会流到肠胃里帮助消化，脑子供血不足，下午考试容易犯困，状态差，所以每顿不要逼孩子吃太饱，七八分饱刚好，下午考试前可以带一小块黑巧克力或者一小袋原味坚果，饿了的时候垫一下，不会太甜太腻，还能快速补充能量。

很多家长觉得，中考要给孩子补最好的、最贵的，其实不然，适合的才是最好的。这10套食谱都是咱们普通家长随手就能做的，不用花太多钱，也不用花太多时间，只要孩子吃得好，状态稳，就已经赢了一半了。

也祝所有初三的考生，都能吃得香、睡得着，考出自己最好的成绩，得偿所愿。